Esempio di menù chetogenico settimanale fino a 1400 kcal e 20 g di carboidrati

Seguire un’alimentazione chetogenica non significa mangiare sempre gli stessi alimenti o rinunciare al piacere di sedersi a tavola.

Questa prima settimana nasce proprio per dimostrare il contrario: con un po’ di organizzazione possiamo alternare colazioni dolci e salate, carne, pesce, verdure, insalatone e piatti unici, utilizzando ingredienti semplici e facilmente reperibili al supermercato.

Non si tratta di un piano alimentare terapeutico né di una dieta personalizzata. È un esempio di menù organizzativo chetogenico, da adattare alle proprie esigenze e, quando necessario, alle indicazioni del proprio medico o professionista della nutrizione.

Per questa rotazione abbiamo scelto come riferimento:

• massimo 1.400 kcal al giorno
• massimo 20 g di carboidrati totali al giorno

Le quantità e i valori nutrizionali sono indicativi e possono variare leggermente in base ai prodotti utilizzati.

Come funziona il menù

Partiamo dalla domenica, non dal lunedì.

In questo modo possiamo utilizzare il sabato per fare la spesa e anticipare alcune preparazioni, arrivando all’inizio della settimana con una parte del lavoro già fatta.

I pasti vengono organizzati prevalentemente a coppie di due giorni consecutivi. Alcune preparazioni possono essere cucinate una sola volta e utilizzate anche il giorno successivo; altre, soprattutto le insalate e alcune colazioni, è preferibile prepararle fresche al momento.

Per ogni colazione troverai due alternative: una dolce e una salata.

Lo spuntino non è obbligatorio. Se necessario, può essere inserito soltanto verificando che il totale giornaliero rimanga entro 1.400 kcal e 20 g di carboidrati.

Come usare le tabelle
La prima tabella mostra a colpo d’occhio i piatti previsti durante la settimana e i valori nutrizionali indicativi.
La seconda riporta invece ingredienti e quantità giornaliere per una persona, così è più semplice organizzare e preparare ogni pasto.

Più in basso troverai anche la tabella pratica in PDF da scaricare e conservare, comoda da consultare durante tutta la settimana.

DOMENICA E LUNEDÌ

COLAZIONE – scegli una delle due alternative

Opzione dolce

Omelette dolce ai mirtilli con crema di formaggio

Una colazione morbida, proteica e golosa, con mirtilli e crema al formaggio.

👉 Omelette dolce ai mirtilli con crema di formaggio

Opzione salata

Frittata alta al forno con tonno e cipolla

Soffice, saporita e ricca di proteine, perfetta anche quando preferiamo iniziare la giornata con qualcosa di salato.

👉 Frittata alta al forno con tonno e cipolla

PRANZO

Bocconcini di pollo avvolti nel bacon con mix di foglie verdi

I bocconcini possono essere preparati in quantità sufficiente per entrambi i giorni e accompagnati da una semplice insalata di foglie verdi.

👉 Bocconcini di pollo avvolti nel bacon, dorati in padella e finiti al forno

CENA

Insalatona keto con bresaola, grana, cetriolo e noci

Una cena fresca ma completa, con verdure croccanti, bresaola, grana e una piccola quantità di noci.

👉 Insalatona keto con bresaola, grana, cetriolo e noci

Totale giornaliero indicativo: circa 1.225–1.285 kcal | 12–17 g di carboidrati, in base alla colazione scelta.

MARTEDÌ E MERCOLEDÌ

COLAZIONE – scegli una delle due alternative

Opzione dolce

Pancake ripieni keto con crema dolce al formaggio

Per la colazione utilizziamo 2 pancake.

👉 Pancake ripieni keto con crema dolce al formaggio

Opzione salata

Pancake ripieni salati chetogenici

Anche in questo caso la porzione prevista è di 2 pancake.

👉 Pancake ripieni salati chetogenici

PRANZO

Insalatona keto di fagiolini, uova sode e mozzarella

Un piatto unico sostanzioso, con verdure, uova, mozzarella e semi misti.

👉 Insalatona keto di fagiolini, uova sode e mozzarella

CENA

Filetto di merluzzo al cartoccio con insalata tiepida di zucchine + 2 cracker chetogenici

Una cena leggera e proteica, accompagnata dai nostri cracker preparati in anticipo.

👉 Filetto di merluzzo al cartoccio con insalata tiepida di zucchine

👉 Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento

Totale giornaliero indicativo: circa 1.230–1.253 kcal | 17,2–19,5 g di carboidrati.

GIOVEDÌ E VENERDÌ

COLAZIONE – scegli una delle due alternative

Opzione dolce

Ricotta con granella al cacao keto

Una colazione cremosa e veloce, senza bisogno di cottura.

👉 Ricotta con granella al cacao keto

Opzione salata

Uova strapazzate cremose con bacon, formaggio spalmabile ed erba cipollina + 2 cracker

👉 Uova strapazzate cremose con bacon, formaggio spalmabile ed erba cipollina

👉 Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento

PRANZO

Insalatona keto di finocchi, noci e pinoli con tonno oppure sgombro + 2 cracker

Abbiamo trasformato una semplice insalata di finocchi in un vero piatto unico. Si può scegliere tra tonno al naturale e sgombro al naturale, in base ai propri gusti.

👉 Insalatona keto di finocchi, noci e pinoli con tonno o sgombro

👉 Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento

CENA

Scaloppine di filetto di pollo con spinaci al burro

Una cena molto proteica, con il contorno già compreso nella ricetta.

👉 Scaloppine di filetto di pollo con spinaci al burro

Totale giornaliero indicativo: circa 1.176–1.331 kcal | 15,3–17,8 g di carboidrati, in base alla colazione e alla scelta tra tonno e sgombro.

SABATO E DOMENICA

Questa coppia conclude la prima rotazione e ci accompagna già verso la seconda settimana.

COLAZIONE – scegli una delle due alternative

Opzione dolce

Crêpe grande al forno arrotolata con crema al formaggio e frutti di bosco

La porzione prevista è di 3 fette.

👉 Crêpe grande al forno arrotolata con crema al formaggio e frutti di bosco

Opzione salata

Roll di uova al forno con salmone e formaggio

👉 Roll di uova al forno con salmone e formaggio

PRANZO

Sformato proteico di zucchine senza pasta + insalata fresca di valeriana, cetriolo e carota

Lo sformato rappresenta la parte principale del pranzo, mentre l’insalata aggiunge freschezza, verdure e volume al piatto.

👉 Sformato proteico di zucchine senza pasta

👉 Insalata fresca di valeriana con cetriolo e carota

CENA

Hamburger alla Bismarck con caprino e insalata croccante

Un hamburger di manzo, un uovo, caprino e verdure fresche per concludere la giornata con una cena completa e molto golosa.

👉 Hamburger alla Bismarck con caprino e insalata croccante

Totale giornaliero indicativo: circa 1.182–1.230 kcal | 15,2–18,9 g di carboidrati.

Spuntino facoltativo

Lo spuntino non è previsto obbligatoriamente.

Se durante la giornata compare una fame reale, possiamo scegliere una piccola opzione low carb, controllando sempre che il totale rimanga entro 1.400 kcal e 20 g di carboidrati.

Possiamo scegliere, per esempio, un uovo sodo, qualche oliva, una piccola quantità di frutta secca oppure un pezzetto di grana.

Nelle giornate già vicine ai 20 g di carboidrati è preferibile scegliere le alternative con il contenuto di carboidrati più basso.

Organizzazione prima di iniziare

Il sabato possiamo preparare alcune basi che ci accompagneranno durante la settimana: fare la spesa completa, preparare i cracker, lavare e asciugare alcune verdure, dividere le porzioni e verificare quali piatti possono essere cucinati in anticipo.

L’obiettivo non è passare il fine settimana in cucina, ma rendere più semplici i giorni successivi.

Questa è la prima settimana del nostro ciclo organizzativo di 14 giorni. Dopo aver completato anche la seconda settimana, ripeteremo le due settimane a rotazione per costruire il nostro menù mensile.

I valori nutrizionali sono indicativi e possono variare in base ai prodotti utilizzati e alle quantità effettive. Questo menù ha finalità esclusivamente organizzative e informative e non sostituisce un piano alimentare personalizzato o il parere di un medico o professionista della nutrizione.