Esempio di menù chetogenico settimanale fino a 1400 kcal e 20 g di carboidrati
Seguire un’alimentazione chetogenica non significa mangiare sempre gli stessi alimenti o rinunciare al piacere di sedersi a tavola.
Questa prima settimana nasce proprio per dimostrare il contrario: con un po’ di organizzazione possiamo alternare colazioni dolci e salate, carne, pesce, verdure, insalatone e piatti unici, utilizzando ingredienti semplici e facilmente reperibili.
Non si tratta di un piano alimentare terapeutico né di una dieta personalizzata. È un esempio di menù organizzativo chetogenico, da adattare alle proprie esigenze e, quando necessario, alle indicazioni del proprio medico o professionista della nutrizione.
Per questa rotazione abbiamo scelto come riferimento:
-
massimo 1.400 kcal al giorno
-
massimo 20 g di carboidrati totali al giorno
Le quantità e i valori nutrizionali sono indicativi e possono variare leggermente in base ai prodotti utilizzati.
Come funziona il menù
Il nostro menù non comincia dal lunedì.
Partiamo dal sabato con l’organizzazione, in modo da poter fare la spesa, controllare ciò che abbiamo già in casa, preparare i cracker e anticipare le piccole preparazioni che possono essere conservate.
Il menù vero e proprio comincia dalla domenica.
La struttura è molto semplice: ogni proposta viene ripetuta per due giorni consecutivi. Domenica e lunedì condividono lo stesso menù, martedì e mercoledì lo stesso, giovedì e venerdì lo stesso e infine sabato e domenica concludono la prima rotazione.
Quando una preparazione viene realizzata direttamente in due porzioni, una porzione viene consumata il primo giorno e una il giorno successivo.
In questo modo possiamo cucinare meno volte, organizzare meglio la spesa, utilizzare completamente gli ingredienti acquistati e ridurre gli sprechi.
La colazione ha sempre due possibilità
Per ogni coppia di giorni troverai sempre:
una colazione dolce
oppure
una colazione salata
Puoi quindi scegliere ogni giorno l’alternativa che preferisci. Entrambe sono state inserite tenendo conto del totale della giornata.
Pranzo e cena, invece, seguono la proposta prevista per quella coppia di giorni.
Tutte le ricette sono sul blog
Questa pagina serve soprattutto per organizzare la settimana e avere una visione completa del menù.
Tutte le preparazioni indicate — dalle colazioni ai piatti principali, dalle piadine ai cracker — hanno la loro ricetta completa già pubblicata sul blog, con ingredienti, quantità, procedimento, consigli, conservazione e valori nutrizionali.
Sotto ogni proposta trovi il relativo collegamento: basta aprirlo per accedere alla ricetta completa.
Come usare le nostre schede
Per rendere il menù ancora più semplice da consultare abbiamo preparato 5 schede principali: una scheda visiva con tutta la settimana e quattro schede dedicate rispettivamente a domenica-lunedì, martedì-mercoledì, giovedì-venerdì e sabato-domenica.
A queste si aggiungono una scheda dedicata ai cracker chetogenici leggeri da accompagnamento e una scheda con alcune idee di spuntino facoltativo.
Le schede sono una guida visiva e pratica; per preparare i singoli piatti bisogna fare riferimento alle ricette complete presenti sul blog.
DOMENICA E LUNEDÌ
COLAZIONE – scegli una delle due alternative
Opzione dolce
Omelette dolce ai mirtilli con crema di formaggio
Una colazione morbida, proteica e golosa, con mirtilli e una crema fresca al formaggio.
Ricetta completa: Omelette dolce ai mirtilli con crema di formaggio
Valori indicativi: circa 331 kcal | 7,2 g carboidrati
Opzione salata
Frittata alta al forno con tonno e cipolla
Soffice, saporita e ricca di proteine, perfetta per chi preferisce iniziare la giornata con qualcosa di salato.
Ricetta completa: Frittata alta al forno con tonno e cipolla
Valori indicativi: circa 280–295 kcal | 2,8–3,2 g carboidrati
PRANZO
Bocconcini di pollo avvolti nel bacon con mix di foglie verdi
Prepariamo due porzioni di bocconcini: metà viene consumata la domenica e metà il lunedì.
Ogni porzione viene accompagnata da un semplice mix di foglie verdi condito con olio extravergine d’oliva.
Ricetta completa: Bocconcini di pollo avvolti nel bacon
CENA
Piadina chetogenica rustica con avocado, salmone affumicato ed erba cipollina
Una cena pratica e completa: una piadina sottile e flessibile farcita con avocado cremoso, salmone affumicato ed erba cipollina.
Ricetta completa: Piadina rustica con avocado e salmone
Valori indicativi: circa 378 kcal | 3 g carboidrati
Totale giornaliero indicativo
Con colazione dolce: circa 1.259–1.264 kcal | 12,7–13,2 g carboidrati
Con colazione salata: circa 1.208–1.228 kcal | 8,3–9,2 g carboidrati
MARTEDÌ E MERCOLEDÌ
COLAZIONE – scegli una delle due alternative
Opzione dolce
Pancake ripieni keto con crema dolce al formaggio
La porzione prevista per la colazione è di 2 pancake ripieni.
Ricetta completa: Pancake ripieni keto con crema dolce al formaggio
Valori indicativi: circa 310 kcal | 4 g carboidrati
Opzione salata
Pancake ripieni salati chetogenici
Anche in questo caso la porzione prevista è di 2 pancake ripieni.
Ricetta completa: Pancake ripieni salati chetogenici
Valori indicativi: circa 323 kcal | 3 g carboidrati
PRANZO
Insalatona keto di fagiolini, uova sode e mozzarella
Un piatto unico sostanzioso e fresco con fagiolini, uova, mozzarella e semi misti.
Ricetta completa: Insalatona keto di fagiolini, uova sode e mozzarella
Valori indicativi: circa 580 kcal | 8–9 g carboidrati
CENA
Filetto di merluzzo al cartoccio con insalata tiepida di zucchine + 2 cracker chetogenici
Una cena leggera e proteica accompagnata da due dei nostri cracker preparati in anticipo.
Ricetta completa: Filetto di merluzzo al cartoccio con insalata tiepida di zucchine
Ricetta completa: Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento
Totale giornaliero indicativo
Con colazione dolce: circa 1.230–1.240 kcal | 18,2–19,5 g carboidrati
Con colazione salata: circa 1.243–1.253 kcal | 17,2–18,5 g carboidrati
GIOVEDÌ E VENERDÌ
COLAZIONE – scegli una delle due alternative
Opzione dolce
Ricotta con granella al cacao keto
Una colazione cremosa, golosa e velocissima, senza bisogno di cottura.
Ricetta completa: Ricotta con granella al cacao keto
Valori indicativi: circa 371 kcal | 5,5 g carboidrati
Opzione salata
Uova strapazzate cremose con bacon, formaggio spalmabile ed erba cipollina + 2 cracker
Una colazione sostanziosa e molto saziante.
Ricetta completa: Uova strapazzate cremose con bacon, formaggio spalmabile ed erba cipollina
Ricetta completa: Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento
Valori indicativi con 2 cracker: circa 431 kcal | 3,2 g carboidrati
PRANZO
Insalatona keto di finocchi, noci e pinoli con tonno oppure sgombro + 2 cracker
Una semplice insalata di finocchi trasformata in un vero piatto unico.
Possiamo scegliere 100 g di tonno ben sgocciolato oppure 100 g di sgombro ben sgocciolato, in base ai propri gusti.
Ricetta completa: Insalatona keto di finocchi, noci e pinoli con tonno o sgombro
Ricetta completa: Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento
Con tonno: circa 410 kcal | 7,3 g carboidrati
Con sgombro: circa 490–500 kcal | 7,3 g carboidrati
CENA
Scaloppine di filetto di pollo con spinaci al burro
Una cena molto proteica con il contorno già compreso nella ricetta.
Ricetta completa: Scaloppine di filetto di pollo con spinaci al burro
Valori indicativi: circa 395–400 kcal | 4,8–5 g carboidrati
Totale giornaliero indicativo
Colazione dolce + tonno: circa 1.176–1.181 kcal | 17,6–17,8 g carboidrati
Colazione dolce + sgombro: circa 1.256–1.271 kcal | 17,6–17,8 g carboidrati
Colazione salata + tonno: circa 1.236–1.241 kcal | 15,3–15,5 g carboidrati
Colazione salata + sgombro: circa 1.316–1.331 kcal | 15,3–15,5 g carboidrati
SABATO E DOMENICA
Questa coppia conclude la prima rotazione e ci accompagna già verso la seconda settimana.
COLAZIONE – scegli una delle due alternative
Opzione dolce
Crêpe grande al forno arrotolata con crema al formaggio e frutti di bosco
La porzione prevista è di 3 fette.
Ricetta completa: Crêpe grande al forno arrotolata con crema al formaggio e frutti di bosco
Valori indicativi: circa 372 kcal | 5,7 g carboidrati
Opzione salata
Roll di uova al forno con salmone e formaggio
Una colazione salata morbida, proteica e molto golosa.
Ricetta completa: Roll di uova al forno con salmone e formaggio
Valori indicativi: circa 420 kcal | 2 g carboidrati
PRANZO
Sformato proteico di zucchine senza pasta + insalata fresca di valeriana, cetriolo e carota
Per il nostro menù utilizziamo la versione dello sformato con fibra d’avena.
Lo sformato rappresenta la parte principale del pranzo, mentre l’insalata aggiunge freschezza, verdure e volume al piatto.
Ricetta completa: Sformato proteico di zucchine senza pasta
Ricetta completa: Insalata fresca di valeriana con cetriolo e carota
Valori complessivi indicativi: circa 403 kcal | 8,3 g carboidrati
CENA
Hamburger alla Bismarck con caprino e insalata croccante
La porzione prevista è composta da 1 solo hamburger di manzo, 1 uovo, caprino e insalata croccante.
Ricetta completa: Hamburger alla Bismarck con caprino e insalata croccante
Valori indicativi: circa 407 kcal | 4,9 g carboidrati
Totale giornaliero indicativo
Con colazione dolce: circa 1.182 kcal | 18,9 g carboidrati
Con colazione salata: circa 1.230 kcal | 15,2 g carboidrati
Cracker chetogenici da accompagnamento
Durante la settimana utilizzeremo in alcuni pasti i nostri cracker chetogenici leggeri da accompagnamento.
Possiamo prepararli già il sabato, lasciarli raffreddare completamente e conservarli ben chiusi, così saranno pronti quando servono.
Nel menù, quando indicato, la porzione prevista è di 2 cracker.
Ricetta completa: Cracker chetogenici leggeri da accompagnamento
Spuntino facoltativo
Lo spuntino non è obbligatorio.
Se durante la giornata arriva una piccola fame fuori pasto o quella voglia di mangiare qualcosa, possiamo scegliere una porzione molto semplice, ma sempre controllando il totale della giornata.
Alcune possibilità:
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1 uovo sodo → circa 70 kcal | 0,4 g carboidrati
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20 g di Grana o Parmigiano → circa 80 kcal | meno di 0,5 g carboidrati
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8–10 olive → circa 40–50 kcal | circa 1 g carboidrati
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30 g di mozzarella → circa 75 kcal | 0,5–1 g carboidrati
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10 g di noci → circa 65 kcal | 1–1,5 g carboidrati
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30 g di feta → circa 80 kcal | circa 1 g carboidrati
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5 g di cioccolato fondente 85% + 2 mandorle, magari accompagnati da un caffè → circa 45 kcal | 1–1,5 g carboidrati
Lo spuntino va aggiunto soltanto quando il totale della giornata permette di rimanere entro 1.400 kcal e 20 g di carboidrati.
Nelle giornate già molto vicine ai 20 g di carboidrati è preferibile scegliere le alternative con il contenuto di carboidrati più basso.
Organizzazione prima di iniziare
Il sabato è il nostro piccolo giorno di organizzazione.
Possiamo fare la spesa completa, preparare i cracker, lavare e asciugare alcune verdure, dividere gli ingredienti nelle porzioni necessarie e controllare quali preparazioni possono essere anticipate.
Non significa trascorrere il sabato in cucina.
L’obiettivo è semplicemente arrivare alla domenica con tutto quello che ci serve e rendere molto più semplici i giorni lavorativi successivi.
Questa è la prima settimana del nostro ciclo organizzativo di 14 giorni.
Dopo aver completato anche la seconda settimana, potremo utilizzare le due settimane a rotazione per costruire il nostro menù chetogenico organizzativo mensile.
I valori nutrizionali sono indicativi e possono variare in base ai prodotti utilizzati e alle quantità effettive. Questo menù ha finalità esclusivamente organizzative e informative e non sostituisce un piano alimentare personalizzato o il parere di un medico, dietista, biologo nutrizionista o altro professionista qualificato.
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