Menù lancio: prima settimana keto - 7 giorni

Questo menù è pensato per la prima settimana di dieta chetogenica.

 

👉 Se sei all’inizio, parti dal portico: Come iniziare la dieta chetogenica senza confusione
👉 Prima di seguire il menù, leggi: Come organizzare i primi pasti 

Iniziare la dieta chetogenica può sembrare complicato, soprattutto nei primi giorni.
Per questo ho preparato un menù lancio della prima settimana, semplice e realistico, pensato per accompagnare chi vuole iniziare senza stress.

Non è una dieta rigida.
È una guida pratica per capire come organizzare colazioni, pranzi e cene nei primi giorni di chetogenica.

Questo schema è adatto sia a uomini che a donne e può essere adattato facilmente alle proprie esigenze.

A chi è utile questo menù

Questo menù è pensato per:

  • chi inizia la dieta chetogenica per la prima volta

  • chi vuole riorganizzare l’alimentazione dopo un periodo disordinato

  • chi cerca idee semplici per i pasti quotidiani

  • chi vuole capire come strutturare una settimana keto senza complicazioni

Come usare questo menù

Questo schema propone tre pasti al giorno:

  • colazione

  • pranzo

  • cena

Le preparazioni sono volutamente semplici, perché nei primi giorni è importante abituarsi agli ingredienti e ai sapori della cucina chetogenica.

Molti piatti possono essere preparati in anticipo e portati anche al lavoro, come:

  • insalata di pollo

  • pollo lesso con broccoletti

  • insalata di tonno e avocado

  • frittata con verdure

Nel ricettario del blog trovi anche le ricette dettagliate per prepararli passo dopo passo.  Ricette chetogeniche facili e gustose | Keto senza rinunce

Lista della spesa – Prima settimana Menù Lancio Chetogenico

Prima di iniziare la settimana, prepara questi ingredienti.
Sono tutti semplici e facilmente reperibili, perfetti per organizzare i pasti senza complicazioni.

Le quantità sono pensate per una persona per 7 giorni.

Proteine (carne, pesce, uova)

  • Petto di pollo – circa 500 g

  • Tacchino – 150 g

  • Manzo o hamburger di manzo – 480 g

  • Arrosto di vitello – 160 g

  • Salmone fresco – 300 g

  • Orata – 160 g

  • Branzino – 160 g

  • Sgombro – 160 g

  • Tonno al naturale – 230 g

  • Prosciutto crudo – 40 g

  • Uova – 8 uova

Latticini

  • Yogurt greco intero – 340 g

  • Panna fresca da montare – 160 ml

Verdure

  • Zucchine – 400 g

  • Broccoli – 200 g

  • Cavolfiore – 200 g

  • Melanzane – 200 g

  • Spinaci – 400 g

  • Peperoni – 200 g

  • Insalata mista – 400 g

  • Cetrioli – 150 g

  • Verdure miste per forno – 200 g

Frutta e grassi naturali

  • Avocado – 1 grande

  • Frutti di bosco – 140 g

  • Nocciole – 15 g

  • Noci – 15 g

Condimenti

  • Olio extravergine di oliva – circa 200 ml

  • Sale marino

  • Limone (facoltativo per condire)

Extra per il weekend

  • Ingredienti per crêpes o pancake keto

  • Crema spalmabile senza zucchero

Consiglio per organizzare la settimana

Molti piatti possono essere preparati in anticipo e conservati in frigorifero per 1–2 giorni, come:

  • pollo lesso o grigliato

  • verdure cotte

  • uova sode

  • frittata

Questo rende il menù molto più facile da seguire anche nei giorni di lavoro.

Consigli utili per la prima settimana

Nei primi giorni di chetogenica è normale sentire qualche cambiamento nel corpo. Alcuni consigli utili:

  • non eliminare completamente il sale

  • bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno

  • non ridurre troppo le porzioni

  • scegliere ingredienti semplici e naturali

L’obiettivo della prima settimana è entrare gradualmente nel nuovo modo di mangiare, senza rigidità.

Valori nutrizionali indicativi

Questo menù fornisce mediamente:

  • circa 1400 kcal al giorno

  • 20–25 g di carboidrati netti

  • proteine moderate

  • grassi naturali provenienti da olio, pesce, uova e frutta secca

Le quantità possono essere adattate in base alla propria corporatura e al livello di attività.


È semplice, realistico e ripetibile: pochi ingredienti, porzioni chiare e scelte senza estremismi.
L’obiettivo dei primi giorni non è la varietà, ma la stabilità: imparare la struttura dei pasti e ridurre gli errori più comuni.
Se stai iniziando da zero, tieni a portata la Lista della spesa essenziale e la pagina Come organizzare i primi pasti.     .  

 

Menù Lancio Chetogenico

Prima settimana – circa 1400 kcal al giorno

Media giornaliera indicativa

  • Calorie: ~1400 kcal

  • Carboidrati netti: 22 g

  • Proteine: 90 g

  • Grassi: 105 g

Lunedì

Colazione

Yogurt greco intero con nocciole

Ingredienti

  • Yogurt greco intero 170 g

  • Nocciole tritate 15 g

Macro

  • Calorie: 260 kcal

  • Carboidrati netti: 6 g

  • Proteine: 16 g

  • Grassi: 19 g

Pranzo

Salmone con zucchine grigliate

Ingredienti

  • Salmone fresco 150 g

  • Zucchine 200 g

  • Olio extravergine 15 g

  • Sale e limone

Macro

  • Calorie: 520 kcal

  • Carboidrati netti: 4 g

  • Proteine: 34 g

  • Grassi: 40 g

Cena

Petto di pollo con insalata

Ingredienti

  • Petto di pollo 150 g

  • Insalata mista 120 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 430 kcal

  • Carboidrati netti: 3 g

  • Proteine: 36 g

  • Grassi: 29 g

Martedì

Colazione

Uova strapazzate con prosciutto

Ingredienti

  • Uova 2

  • Prosciutto crudo 40 g

  • Burro 5 g

Macro

  • Calorie: 320 kcal

  • Carboidrati netti: 1 g

  • Proteine: 22 g

  • Grassi: 25 g

Pranzo

Manzo con broccoli

Ingredienti

  • Manzo ai ferri 160 g

  • Broccoli 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 520 kcal

  • Carboidrati netti: 6 g

  • Proteine: 38 g

  • Grassi: 36 g

Cena

Orata con insalata di cetrioli

Ingredienti

  • Orata 160 g

  • Cetrioli 150 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 420 kcal

  • Carboidrati netti: 4 g

  • Proteine: 32 g

  • Grassi: 28 g

Mercoledì

Colazione

Panna montata con frutti di bosco

Ingredienti

  • Panna fresca da montare 80 ml

  • Frutti di bosco 70 g

Macro

  • Calorie: 300 kcal

  • Carboidrati netti: 5 g

  • Proteine: 2 g

  • Grassi: 31 g

Pranzo

Insalata di tonno e avocado

Ingredienti

  • Tonno al naturale sgocciolato 150 g

  • Avocado 100 g

  • Insalata verde 80 g

  • Olio extravergine 10 g

Macro

  • Calorie: 520 kcal

  • Carboidrati netti: 4 g

  • Proteine: 34 g

  • Grassi: 39 g

Cena

Tacchino con melanzane grigliate

Ingredienti

  • Petto di tacchino 150 g

  • Melanzane 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 430 kcal

  • Carboidrati netti: 4 g

  • Proteine: 36 g

  • Grassi: 29 g

Giovedì

Colazione

Uova sode con avocado e tonno

Ingredienti

  • Uova 2

  • Tonno 80 g

  • Avocado 70 g

Macro

  • Calorie: 340 kcal

  • Carboidrati netti: 3 g

  • Proteine: 24 g

  • Grassi: 25 g

Pranzo

Salmone con spinaci saltati

Ingredienti

  • Salmone 150 g

  • Spinaci 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 500 kcal

  • Carboidrati netti: 3 g

  • Proteine: 34 g

  • Grassi: 39 g

Cena

Hamburger con insalata

Ingredienti

  • Hamburger di manzo 160 g

  • Insalata mista 120 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 430 kcal

  • Carboidrati netti: 3 g

  • Proteine: 34 g

  • Grassi: 30 g

Venerdì

Colazione

Yogurt con noci

Ingredienti

  • Yogurt greco 170 g

  • Noci 15 g

Macro

  • Calorie: 280 kcal

  • Carboidrati netti: 6 g

  • Proteine: 17 g

  • Grassi: 20 g

Pranzo

Pollo al forno con cavolfiore

Ingredienti

  • Pollo 160 g

  • Cavolfiore 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 500 kcal

  • Carboidrati netti: 5 g

  • Proteine: 38 g

  • Grassi: 34 g

Cena

Branzino con zucchine marinate

Ingredienti

  • Branzino 160 g

  • Zucchine crude 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 420 kcal

  • Carboidrati netti: 4 g

  • Proteine: 32 g

  • Grassi: 28 g

Sabato

Colazione

Crêpes keto con crema spalmabile

Ingredienti

  • Crêpes keto 2

  • Crema spalmabile senza zucchero 20 g

Macro

  • Calorie: 320 kcal

  • Carboidrati netti: 5 g

  • Proteine: 12 g

  • Grassi: 26 g

Pranzo

Manzo con peperoni grigliati

Ingredienti

  • Manzo 160 g

  • Peperoni 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 520 kcal

  • Carboidrati netti: 6 g

  • Proteine: 38 g

  • Grassi: 36 g

Cena

Sgombro con insalata verde

Ingredienti

  • Sgombro 160 g

  • Insalata verde 120 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 430 kcal

  • Carboidrati netti: 3 g

  • Proteine: 32 g

  • Grassi: 31 g

Domenica

Colazione

Panna montata con frutti di bosco

Ingredienti

  • Panna fresca 80 ml

  • Frutti di bosco 70 g

Macro

  • Calorie: 300 kcal

  • Carboidrati netti: 5 g

  • Proteine: 2 g

  • Grassi: 31 g

Pranzo

Arrosto di vitello con verdure al forno

Ingredienti

  • Vitello arrosto 160 g

  • Verdure miste 200 g

  • Olio extravergine 15 g

Macro

  • Calorie: 520 kcal

  • Carboidrati netti: 6 g

  • Proteine: 38 g

  • Grassi: 35 g

Cena

Frittata con spinaci

Ingredienti

  • Uova 2

  • Spinaci 200 g

  • Olio extravergine 10 g

Macro

  • Calorie: 350 kcal

  • Carboidrati netti: 3 g

  • Proteine: 22 g

  • Grassi: 26 g

 

Continua il percorso
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