Menù settimanale chetogenico bilanciato – circa 1400 kcal
Seguire un’alimentazione chetogenica in modo equilibrato non significa mangiare in modo rigido o complicato. Questo esempio di menù settimanale chetogenico bilanciato da circa 1400 kcal al giorno è pensato per offrire pasti semplici, sazianti e realistici da portare in tavola durante la settimana.
In questa pagina trovi una proposta completa con colazione, pranzo e cena, costruita con ingredienti facili da trovare e piatti adatti alla vita quotidiana.
👉 Tutte le ricette presenti in questo menù sono già disponibili nel blog e possono essere collegate direttamente alle rispettive preparazioni complete.
Pause facoltative: gli spuntini e le merende indicati nel menù non sono obbligatori. Possono essere inseriti solo in caso di fame reale tra un pasto e l’altro. Quando nella stessa giornata sono presenti due pause, si consiglia di sceglierne al massimo una. Per questo motivo, le calorie giornaliere sono da considerarsi indicative.
Le quantità riportate sono orientative e possono essere adattate in base alle esigenze personali.
Lunedì
🥚 Colazione
Pane morbido alla crescenza – circa 90 g
Uova strapazzate – 2 uova (120 g)
Burro – 5 g
🥣 Pausa facoltativa
Yogurt greco intero – 120 g
Semi di chia – 10 g
🍗 Pranzo
Alette di pollo alla paprika affumicata – 150 g carne cotta
Zucchine saltate – 200 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
🧀 Pausa facoltativa
Sedano – 100 g
Formaggio spalmabile – 25 g
Noci – 15 g
🐟 Cena
Zuppa cremosa al salmone – porzione con 150 g di salmone
Finocchi – 150 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Totale indicativo giornata: circa 1400 kcal
Martedì
🥞 Colazione
Crêpes sottili alla panna – 1 porzione
(2 uova – 120 g, farina di mandorle 35 g, burro 10 g)
Crema veloce al formaggio spalmabile – 30 g
Burro per la cottura – 5 g
🥣 Pausa facoltativa
Yogurt greco intero – 120 g
Semi di chia – 10 g
🍗 Pranzo
Tacchino ai ferri – 150 g
Broccoli – 200 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
🧀 Pausa facoltativa
Formaggio di capra – 30 g
Mandorle – 10 g
🐟 Cena
Salmone alla piastra – 150 g
Asparagi – 150 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Totale indicativo giornata: circa 1400 kcal
Mercoledì
🥑 Colazione
Tonno al naturale (sgocciolato) – 80 g
Avocado – 70 g
Cetriolo – 150 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Cracker ai semi – 2 quadretti (circa 20 g)
Erba cipollina – q.b.
Limone – q.b.
🥣 Pausa facoltativa
Non prevista
🍖 Pranzo
Polpette di manzo – 150 g carne cotta
Cavolfiore – 200 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
☕ Pausa facoltativa
Cioccolato fondente 85% – 15 g
Nocciole – 5 g
🐟 Cena
Orata al forno – 150 g
Zucchine – 200 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Totale indicativo giornata: circa 1400 kcal
Giovedì
Colazione
Zapekanka (sformato di ricotta) chetogenica ai mirtilli – 1 porzione
(ricetta già bilanciata)
🥣 Pausa facoltativa
Non prevista
🍗 Pranzo
Petto di pollo alla piastra – 150 g
Insalata mista (valeriana e rucola) – 120 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
🧀 Pausa facoltativa
Non prevista
🐟 Cena
Branzino al forno – 150 g
Verdure grigliate – 200 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Totale indicativo giornata: circa 1400 kcal
Venerdì
🧀 Colazione
Piadina chetogenica – 1 porzione (circa 80 g)
Speck – 30 g
Formaggio a pasta semidura – 30 g
🥣 Pausa facoltativa
Non prevista
🍗 Pranzo
Coscia di pollo al forno – 1 grande
(circa 250 g con osso, 150 g carne)
Insalata di finocchi – 200 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Succo di limone – q.b.
🧀 Pausa facoltativa
Non prevista
🐟 Cena
Polpettine di merluzzo – 150 g pesce
Erbette saltate in padella – 200 g
Burro – 10 g
Totale indicativo giornata: circa 1400 kcal
Sabato
🍰 Colazione
Torta chetogenica con marmellata – 1 fetta (circa 100 g)
300 kcal
Carboidrati 3–4 g
Proteine 10 g
Grassi 26 g
🥣 Pausa facoltativa
Non prevista
🍗 Pranzo
Arrosto di vitello a cottura lenta – 200 g carne cotta
Bastoncini fritti di cuore di sedano rapa – 150 g
Olio extravergine d’oliva – 15 g
Totale pranzo: circa 700 kcal
🧀 Pausa facoltativa
Non prevista
🐙 Cena
Insalata di polpo
Polpo cotto – 150 g
Rucola – 40 g
Pomodorini – 80 g
Olio extravergine d’oliva – 12 g
Chips di parmigiano – 3 pezzi (circa 30 g)
Totale cena: circa 410 kcal
Totale indicativo giornata: circa 1410 kcal
Carboidrati stimati: 10–12 g
Domenica
🍰 Colazione
Torta chetogenica con marmellata – 1 fetta (circa 100 g)
300 kcal
Carboidrati 3–4 g
Proteine 10 g
Grassi 26 g
Panna montata fresca – 40 g
Totale colazione: circa 440 kcal
🥣 Pausa facoltativa
Non prevista
🐟 Pranzo
Orata al forno – 1 orata media
(circa 300 g intera, circa 180 g carne)
Agretti saltati nel burro – 200 g
Burro – 15 g
Olio extravergine d’oliva – 10 g
Totale pranzo: circa 520 kcal
🧀 Pausa facoltativa
Non prevista
🥗 Cena
Insalata di arrosto avanzato
Arrosto di vitello a cottura lenta – 150 g
Misticanza di insalate verdi – 80 g
Rucola – 30 g
Cetriolo – 80 g
Pinoli – 20 g
Olio extravergine d’oliva – 12 g
Cracker chetogenici ai semi – 2 pezzi
Totale cena: circa 430 kcal
Totale indicativo giornata: circa 1390 kcal
Carboidrati stimati: 12–14 g